Dzień pierwszy: KLATKA/BICEPS/PRZEDRAMIĘ KLATKA : 1) Pompki w rozstawie szerokości 5-10cm szerzej od barków 3 x ile jestem w staniejeśli robisz więcej niz 20-30 to rzuć jakiś ciężar w okolicy łopatek np. paczke cukru 2) Pompki z nogami na taborecie 3x ile jestem w stanie 3) Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 3x15 widzę, że [...]
Dzień dobry wszystkim :) przepiszę tu raz jeszcze to, co wrzuciłam w osobnym temacie na forum (http://www.sfd.pl/DEBIUTY_2015__Pro%C5%9Bba_o_porady_i_konstruktywn%C4%85_krytyk%C4%99-t1034534.html - tu również załączyłam foty jak wyglądałam w 2011, 2013 i obecnie): Nazywam się Marta, mam 26 lat. Przygodę z siłownią zaczęłam w roku 2010. W roku [...]
A taki trening FBW może być jak na początek? :D A Nogi:Przysiady z sztangą na barkach 3 x 12 Plecy:Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 3 x 12 Klatka:Wyciskanie Sztangi ławka poziom 3 x 12 Barki:Wyciskanie sztangi zza karku 3 x 12 Triceps:Pompki odwrotne 2 x 12 Biceps:Uginanie ramion z sztangą stojąc 2x 12 B Nogi:Przysiad wykroczny 3 x 12 [...]
Poniedziałek: Klata: 1. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4 serie 2. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 4 serie 3. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ 4 serie 4. ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ -GŁOWĄ DO GÓRY 4 serie Triceps: 1. PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 3 [...]
Jest to mój pierwszy cykl, więc prośba o wyrozumiałość. Kiedy powinienem spodziewać się efektów jeśli mowa o wymiarach? Jestem w 16 dniu cyklu, jutro 9 strzał...i zastanawiam się czy to nie fake. Mam z PMP. Libido delikatny plus, tak samo pompa, siła jakby większa, ale nie wiem czy to nie przez silną wolę i wmawianie sobie, że jestem silniejszy i [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Ja swój plan oparłem na innym znalezionym właśnie w tym linku poważyje. Wyglądał tak: A Nogi:Przysiady z sztangą na barkach 3s Plecy:Podciąganie się na drążku szeroko 3s Klatka:Wyciskanie Sztangi ławka poziom 3s Barki:Wyciskanie sztangi z klatki 3s Triceps:Pompki odwrotne 2s Biceps:Uginanie ramion z sztangą stojąc 2s B@ Nogi:Przysiad wykroczny 3s [...]
ja Cie jednak odeśle do FBW, split jest imo lepszy na rzeźbe jak chcesz poprawić ten to słuchaj Małe partie 9 serii, 12/10/8 powtórzen duże 12-15 serii 12/10/8 Więcej nie znaczy lepiej, biceps barki. Plecy rób drążek, tego nie zastąpisz. Przedramiona osobno bzdura. Może z tego skorzystasz/ skleisz coś Klata Wyciskanie sztangielek na skosnej [...]
Ostatnie maxy, paru ćwiczeń nie sprawdzałem, gdyż byłem pewny, iż tyle podniosę, więc nie było sensu. Pomiary maxów dla 5 powtórzeń: Przysiad: 106 kg Wykrok: 78 kg Spięcia: 68 kg Wiosłowanie sztangą stojąc: 63 kg Wiosłowanie jedną sztangielką: 17,5 kg/sztangielkę Unoszenie tułowia na ławeczce:20 kg Szrugsy: 68 kg Wyciskanie płasko: 62 kg [...]
Znalazłem taki plan i przeanalizowałem sprzęt którym dysponuje i taki plan jestem w stanie wykonywać: A Nogi: Przysiady z sztangą na barkach 3s Plecy: wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 3s Klatka: Wyciskanie Sztangi ławka poziom 3s Barki: Wyciskanie sztangi zza karku 3s Triceps: francuskie 2s Biceps: Uginanie ramion z sztangą stojąc 2s B Nogi: [...]
Witam dzisiaj zrobiłem nastepujący trening +Klatka (16 serii) -Wyciskanie sztangi na ławce prostej -Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową w górę -Przenoszenie sztangielki w poprzek ławki -Rozpiętki na atlasie +Biceps 9 serii -Uginanie ramion na modlitewniku -Supinacja -Młotek Do tego zrobiłem łydki ponieważ moze od środy/ czwartku [...]
Dzisiaj przetrenowałem klatkę+ biceps i dołozyłem łydki poniewaz w tygodniu mogę miec trudnosci z przeprowadzeniem treningu. Zmiesciłem się w 80 minutach. +Klatka (16 serii) -Wyciskanie sztangi na ławce prostej 70 kg -Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową w górę 2x20 kg -Przenoszenie sztangielki w poprzek ławki 20 kg -Rozpiętki na [...]
Oto mój stary plan Poniedziałek:klata,barki Wtorek:biceps i triceps Środa-wolna Czwartek:plecy,przedramiona Piątek:barki Sobota:biceps,klata Poniedziałek Klata: WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4 serie wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej w górę 3 serie rozpiętki 3 serie Barki: Wyciskanie sztangi zza głowy 4 serie [...]
[...] sb-drazki na swiezym powietrzu itp nd-bieganie Dzis np. Wymach kettlem 3x16 hack sq 5x15 wioslo hantla 34kg x12 + WL 90 kg x 12-15 ssx4 scaiganie z gory V caly stos x 20 + rozpietki 13,15,18kg x 15 wszystko x 3 + potrojny drop w rozpietkach unoszenie na boki 13kg x max+ sztanga do brody x8+szrugsy hantle x max x3 +potrojny drop w unoszeniach [...]
[...] bym jakies wyciskanie mięśnie klatki piersiowej: WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ naprzemiennie z rozpiętkami robionymi na ziemi 3 serie 15 powtórzeń rozpietki odpadaja mięśnie grzbietu:PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) naprzemiennie (doradźcie jakieś cwiczenie na mięśnie najszersze grzbietu najlepiej z [...]